强健体魄才能抵抗病毒!6个宅在家可以做的瑜伽动作帮助你增强免疫力!

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自从新冠肺炎侵略全球,人们对于“病毒”这两个字已经提升戒备~除了注重自身清洁卫生外,大家也非常留意各种增强免疫力的方法。练习瑜伽也是一种非常有效增强免疫力的方法。各种瑜伽拉伸的动作都能挤压或按摩身体各部位的肌肉、筋骨甚至内脏,从而刺激身体排毒以及促进血液循环以增强抵抗力。

适逢行动管限制期,反正宅在家,那我们就一起练一练以下在家也可以练习的瑜伽动作吧!

6个宅在家可以做的瑜伽动作

1)仰卧束角

仰卧于垫子上,下颌微收,双手放身体两侧,肋骨收回身体,吸气,弯曲双膝,两脚掌相对,脚跟靠近会阴,呼气,大腿放松下沉。如图所示,可以借助辅助工具让身体更自然放松。保持15个呼吸以上,做完后还原仰卧。

2)英雄坐

跪立于垫子之上,膝盖尽量并拢,呼气,两小腿向两侧打开,臀部坐于两小腿之间(若膝盖疼痛,在臀部下垫瑜伽枕或垫瑜伽砖,若持续疼痛,退出动作,停止练习)吸气,脊柱向头顶延伸,呼气,下颌微收,拉长颈部。初学者保持3到5个呼吸,有经验的练习者保持15个呼吸以上。做完后还原成跪立或坐姿。

3)下犬式

四足撑地(也就是手和膝盖小腿撑地),脚背铺平地板,吸气~双腿双脚分开与骨盆同宽,呼气,踮脚~双手双脚用力推地,臀部拉起到身体的最高点,呼气~脚跟放落,手臂,肩膀,侧腰成一条直线,把重心推向脚后跟(若脚跟不能放落的,弯曲膝盖,踮脚,臀部带着脊柱向后拉长)。记得腹部收紧,肋骨退回身体内部,眼看肚脐眼。初学者保持3到5个呼吸,有经验的练习者抱持15个呼吸到1分钟。做完后还原到四足撑地。

4)上犬式

俯卧,两手放于胸腔两侧,两腿分开与髋部同宽,脚跟摆正,吸气,身体向上卷起,手和脚背推地,胸腔,肩膀展开到最大,腰部无压力,呼气,双腿无限延伸。(初学者在大腿和骨盆之间垫瑜伽枕,上图显示的是非常有经验的瑜伽练习者,才能让身体几乎垂直于地板,若是初学者,千万不能强行让身体垂直,否则会伤及脊柱造成严重的后果)初学者在有辅助的情况下保持15个呼吸以上,有经验的练习者保持1分钟。做完后还原到俯卧。

5)蝗虫式

俯卧,腹部放松着地,双手和双腿努力分别向身体两侧和后上侧抬起,保持2到3个呼吸后放下,重复这个动作5次。

6)猫与牛式

将双手双膝撑地,双手位于肩膀正下方,手指大大张开,双膝位于髋部正下方。(如果双膝感到不舒服,在膝盖下面放个垫子)吸气,将心打开,呼气,尾骨沉向地板,中背部向天空抬高。重复4-5次。

以上瑜伽动作,除了可以增强免疫力,你也会达到瘦身、养颜的效果!现在就开始每天练习,好让行动管制期解除后让亲朋戚友看到不一样的自己吧!


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