亲测简单易懂的有效减肥法!超夯的168间歇性断食让你轻松减脂!

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TTN 谈谈网

随着现代人的生活压力,饮食不均等问题,很容易引起身体疾病导致肥胖。让不少人都烦恼虽然有着一颗想健康减脂的心,却不知如何下手。大家都知道对于减脂和瘦身,那么适当的运动和饮食肯定是必不可少,但是由于需要长时间工作,运动也很难坚持。小编亲测2个月后成功瘦了5公斤,今天就要传授大家不需要运动,不需要吃药物,也不需要吃得很痛苦就能够轻松瘦下来的方法,那就是现在非常多人追捧的间歇性轻断食啦!不少YouTuber也通过间歇性断食轻松瘦身,真的超棒的!

经过研究证明,断食法能有效降低身体的体脂肪,很多人听到轻断食就开始却步,担心断食会伤害身体,或者导致身体的基础代谢下降,或者觉得不吃东西一定很痛苦,且慢!其实断食的概念的却是不吃东西,但是其实在我们睡觉的8小时这段期间,我们也在实行轻断食哦!

原理是什么?

那么间歇性断食是怎么帮助减肥的呢?其实很简单,对于高淀粉摄取人群,就是时常以面,饭,面包为主食的人群,身体一般需要空腹16个小时才能把肌肉里面和肝脏的糖原代谢完,身体才会开始燃烧脂肪,进而达到减脂的效果。当我们吃东西的时候,身体会分泌一种荷尔蒙『胰岛素』让我们把多余的脂肪储存起来,只要长时间空腹,那么身体就会开始燃烧脂肪啦!

先给大家介绍几个比较常见的断食法是16:8, 18:6,20:4 ,前面的数字就是断食的时间,后面的数字就是可以进食的时间,其中168是大家都比较常用的一种,意思就是在16个小时的断食期间,你只可以喝水,0卡的茶或者黑咖啡。没错,你只可以摄取没有热量的食物,而且必须严格遵守,因为白开水和黑咖啡是没有热量的,像是其他3合1咖啡,饮料店卖的果茶其实都含有很高的热量,都会中断我们的断食。

至于进食的时间,你可以根据自己的作息固定每天只能进食的8小时。如果你是不吃早餐就宁愿死的朋友,你就可以把进食时间定在早上10点下午5点,5点之后就不可吃东西,只可以喝水,直到隔天的10点才可以吃东西。到小编把进食时间固定在每天的12点到晚上8点,在这8小时只吃两餐,即是午餐和晚餐,中间偶尔会吃一些零食例如坚果和水果。

要吃些什么呢?

其实轻断食也无形中会帮助你减少卡路里的摄取,从小到大我们都习惯一日三餐,那么现在只吃2餐,那么其实就减少了原本的1餐的热量摄取,所以也可以很好地帮助我们控制。

假设你用的是168进食法,在可以进食的8小时内,不可以暴饮暴食,尽量减少高盐高糖高热量的食物,还要控制在总热量TDEE,比如我一天可以进食的总热量TDEE是1300卡路里。那么我就必须控制我的热量不能高于1300卡路里,如果你想要达到更好的减脂效果,就摄取基础代谢和TDEE之间的热量,比如1100卡路里(如图所示)如果大家不知道自己的TDEE,可以点击链接查询,虽然不能拿到很准确,但是至少有个概念,可以让你更好地执行减脂计划。

在断食期间,虽然很多人主张什么都可以吃,但是何不趁这个机会,养成良好的饮食习惯呢?建议大家吃多一些高蛋白,高脂肪(好的脂肪)的食物比如橄榄油,坚果,牛油果,蔬菜要多吃,淀粉和水果要少吃。

小编我有时候嘴馋还是照吃喜欢的食物,有时也会买快餐吃薯条,但就是吃一半,或者买个卤肉饭,把饭这类淀粉给去掉,有时就自己做减脂餐:一个拳头的饭量,蛋+菜+肉类+一点点的水果,健康又美味,其实减脂也可以很轻松哦!

先吃什么很重要

由于你长时间没有进食,你的胰岛素就会在一个很敏感的状态,如果你开餐的第一口就摄取淀粉或者脂肪类食物,那么就会让你的胰岛素瞬间飙高,最大化程度去吸收,所以建议把淀粉/碳水,和脂肪类食物留最后吃,先吃蛋白质的食物,比如鸡胸肉,鸡蛋,鱼类,虾这些高蛋白的食物。

怎么开始?

不用一开始就严格执行,凡是要循序渐进,可以先练习14小时,16小时,让身体慢慢习惯,有空腹感的时候就补充水分,但是1个星期里面,可以固定1到2天例如选择每个星期1做cheat day,进行正常饮食,吃想吃的东西,这样才可以确保基础代谢率不会下降。小编我利用了168断食法在1个月内就成功减去4公斤,第二个月减去1公斤,当然如果你能够搭配有氧和无氧运动,还可以达到减脂和提高基础代谢的完美效果,不止体重轻了,体态也更匀称好看。建议大家隔2-3天就量一次体重,坚持看1-2个月后的效果如何吧!


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